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運動(dòng)常識

早晨鍛煉好,還是晚上鍛煉好?別在瞎鍛煉了

發(fā)布時(shí)間:2019-10-16 09:53:30     來(lái)源:君拓拓展     點(diǎn)擊數:

早上鍛煉是慢性自殺?晚上鍛煉容易生???

    雖然鍛煉已經(jīng)成為許多人的日常,但是面對各種言論,不少人開(kāi)始糾結應該什么時(shí)候鍛煉,到底要選早上還是晚上?

早晚鍛煉,效果不同

    實(shí)際上,早晚鍛煉可能對身體有著(zhù)不同的作用。

    美國和丹麥科學(xué)家刊登在《細胞代謝》雜志上的一項最新研究發(fā)現,早上鍛煉和晚上鍛煉確實(shí)有可能對身體產(chǎn)生不一樣的效果。

    “早上和晚上鍛煉的效果似乎有差異,這些差異很可能是由機體的生物鐘控制。早晨鍛煉會(huì )使代謝反應更強,因為可以啟動(dòng)肌肉細胞的基因程序,使它們更有效,更有能力代謝糖和脂肪。另一方面,夜間鍛煉會(huì )增加長(cháng)時(shí)間的全身能量消耗。”該項研究的研究者之一,哥本哈根大學(xué)諾和諾德基金會(huì )基礎代謝研究中心副教授喬納斯·特里巴克表示。

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    這項研究結果顯示,早上運動(dòng)會(huì )導致骨骼肌代謝反應增強,更好的利用攝入體內的碳水化合物和脂肪;而晚上運動(dòng)則可以在較長(cháng)的時(shí)間內促進(jìn)機體的能量消耗。

    所以,研究的結論很明顯:想要用運動(dòng)強身健體,可以選擇在晚上進(jìn)行訓練;而目標是減肥的人,可以選擇在早上運動(dòng)。

    很難說(shuō)早上鍛煉或者晚上鍛煉哪一個(gè)更好,因為最佳的運動(dòng)時(shí)間取決于個(gè)人的目標和身體狀況。

    早晚鍛煉,各有技巧

    但不管是早晨還是晚上,鍛煉都需要找對方法。

早晨鍛煉

    晨練能慢慢喚醒身體,一整天保持良好的精神狀態(tài)。但如果方式不對也容易對身體造成危害,因此需注意以下4點(diǎn):

1.不要太早

    一般建議在太陽(yáng)出來(lái)以后再練,尤其秋冬季節。湖北省中西醫結合醫院內分泌科主任醫師劉佩文2017年12月22日在健康時(shí)報刊文中指出,選擇在太陽(yáng)出來(lái),氣溫相對回升,溫度沒(méi)有那么低的時(shí)候再進(jìn)行鍛煉。因為太陽(yáng)出來(lái)后,陽(yáng)光照射到地面,使大氣開(kāi)始上下對流,地表層聚集大量污染物、塵埃的空氣逐步向高空擴散。同時(shí),綠色植物開(kāi)始進(jìn)行光合作用,它們吸入空氣中的二氧化碳,吐出氧氣,使得我們周?chē)目諝庾兊酶忧逍隆?/p>

2.熱身要足夠

    運動(dòng)前一定要做好充足的熱身準備。而在秋冬季節或者溫度相對較低的早晨,熱身準備則更有必要,充分熱身不僅有助于身體更好的動(dòng)起來(lái),還可以避免拉傷等不必要的傷害??梢砸来位顒?dòng)脖子、肩、擴胸、轉體、腰部、壓腿、膝關(guān)節、踝關(guān)節或者反過(guò)來(lái)。然后再進(jìn)行拉伸運動(dòng),最后跳一跳。

3.以靜為主

    由于早晨人體的喚醒需要一個(gè)過(guò)程,所以運動(dòng)也應該循序漸進(jìn),盡量避免做太劇烈的運動(dòng),建議選擇打太極、快步走等一些中低強度的運動(dòng)。

4.鍛煉前吃點(diǎn)東西

    晨練容易加重心臟負荷,尤其是老年人,在晨練前一定要少量的吃點(diǎn)東西??梢韵群纫槐D袒虺?xún)蓧K餅干等。它可以為人體活動(dòng)提供能量,降低脂肪的分解,從而減輕心臟的負荷。

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晚上鍛煉

    晚上尤其是傍晚時(shí)分,空氣含氧量較高,溫度適宜,有利于鍛煉。但同樣需要注意強度。

    下午是強化體力較好的時(shí)機,肌肉承受能力較其他時(shí)間高一些,而傍晚時(shí),人體運動(dòng)能力達到高峰,肌肉和關(guān)節更加靈活,心跳頻率和血壓也穩定。所以適合進(jìn)行稍激烈一些的運動(dòng),如球類(lèi)運動(dòng)或力量訓練等。

    但是,睡前不適宜劇烈運動(dòng),容易影響睡眠。南京腦科醫院心理醫學(xué)科主任醫師歐紅霞在2016年3月22日現代快報刊登的文章中表示,人運動(dòng)后,大腦皮層非常興奮,這種興奮度,一般需一段時(shí)間才能漸漸平穩,短時(shí)間入睡會(huì )比較困難。所以,入睡前2個(gè)小時(shí)內,最好不要鍛煉,更不要做劇烈運動(dòng)。

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選擇什么運動(dòng)同樣重要

    運動(dòng)種類(lèi)繁多,為了可以讓自己堅持下去,應該選擇自己喜歡的活動(dòng)。也可以在自己能力范圍內,適當多選擇一些種類(lèi)的運動(dòng),既有可能減少受傷的風(fēng)險,又能避免產(chǎn)生厭倦情緒。

    美國心臟學(xué)會(huì )曾列出了一些運動(dòng)種類(lèi),對身體都有不同程度的好處,大家可以根據個(gè)人興趣愛(ài)好及身體情況自行選擇:

1.跑步

    跑步不僅可以提升心肺耐力,還可以讓人精神飽滿(mǎn)。

2.游泳

    游泳參與的肌肉群多,堅持游泳能增強肌肉力量,有助于全身的血液循環(huán),增強免疫力。陸軍軍醫大學(xué)西南醫院骨科運動(dòng)醫學(xué)中心副主任醫師周兵華2019年3月1日在健康時(shí)報刊文中指出,游泳是種全身運動(dòng),對心肺功能有很好的鍛煉作用,還有助保持體型。

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3.騎自行車(chē)

    自行車(chē)運動(dòng)是一項很好的健身項目,河北省唐山市中醫醫院骨外科副主任許志宇2013年11月18日在健康時(shí)報刊文指出,騎自行車(chē)可以改善人們的體質(zhì),保護心臟等。同時(shí)建議大家每分鐘的蹬踏頻率在60~80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可。

4.力量訓練

    力量訓練,如舉重等可以刺激肌肉,加速肌肉的血液循環(huán),而且力量訓練還可以增加人體的新陳代謝。但鍛煉時(shí)要量力而行,做到自己可承受的最大范圍即可。

5.瑜伽和普拉提

    瑜伽和普拉提是近年來(lái)比較受歡迎的鍛煉項目。東南大學(xué)附屬中大醫院中醫骨傷科主任屈留新2013年12月23日在健康時(shí)報刊文中指出,瑜伽的很多動(dòng)作對于中老年人的慢性病有輔助醫治作用,如對高血壓、心臟病、心肺功效削弱等都有作用。此外,練習瑜伽有助于穩固心情。

    但是,一定要量力而行,本身患有一些疾病的中老年人最好不要練瑜伽,而且應以健身、防病的簡(jiǎn)要動(dòng)作為主,且一定要緩慢進(jìn)行,否則很容易拉傷。

6.拳擊和跆拳道

    拳擊、跆拳道等相對激烈的運動(dòng)可以充分燃燒體內多余脂肪,加速塑性。而且拳擊是一項極富挑戰力的運動(dòng),能夠最大程度地訓練參與者的勇氣和決策力,還能舒緩壓力。

7.武術(shù),包括太極

    武術(shù)被許多人用來(lái)強健體魄,而且武術(shù)不僅可以鍛煉身體還可以磨礪個(gè)性和意志,而太極等動(dòng)作輕緩的運動(dòng),強度較低,重點(diǎn)強調呼吸和放松,還可以緩解壓力。

    此外,球類(lèi)、爬山等運動(dòng)也都有助于身體健康,大家可以根據自身情況進(jìn)行選擇,但是無(wú)論選擇什么運動(dòng),首先,動(dòng)起來(lái)是最重要的。

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    所以不管早晚

    適合自己、找對方法

    并堅持下去最重要!

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